[1탄] 운동 없이도 가능한 현실 다이어트 식단 – 1주차 월·수·금 구성(몸무게 변화 인증 有)

 

운동은 싫은데 살은 빼고 싶은 사람 있어?

나 진짜… 부끄럽지만 내 몸무게 변화 공유한다

운동 없이, 딱 식단으로만 3주 동안 4kg 뺐다

에게게?? 할 수도 있어
근데 ㄹㅇ 아는 사람은 알 거야
급찐살 아니면 2kg 빼는 것도 얼마나 힘든지;;
난 그랬음…

나는 식단도 너무 힘들어서 운동은 거의 못했는데
운동까지하면 4kg 그 이상으로 빠질듯

나처럼
✔ 운동 싫고
✔ 굶기 싫고
✔ 근데 살은 빼고 싶은 사람

진짜 식단 독하게 한 번 해볼 생각 있으면
 속는셈 치고 3주만 따라해봐바바 

 

 

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🥗 1주차 월·수·금 식단 소개

✔️ 아침 또는 점심 – 샐러드 + 새우 + 감자 + 치즈

• 샐러드 채소 듬뿍 (양상추, 치커리, 적채, 오이, 방울토마토 등 기호에 따라)
• 새우 100g (삶거나 굽기)
• 감자 100g (삶아서 잘게 썬 후 사용)
• 좋아하는 저당 샐러드 드레싱 (예: 발사믹, 오리엔탈, 케일청 등 저칼로리 제품)
• 모짜렐라 치즈 30g 또는 체다치즈 1장 → 감자에 올리고 에어프라이어나 전자레인지로 간단히 조리

📌 Tip: 샐러드 채소는 마트에서 손질된 채소 팩을 이용하면 편리하고, 드레싱은 칼로리 50kcal 이하 제품을 고르면 실패가 없습니다.

 

 

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✔️ 저녁 – 감자 + 삶은 계란 + 단백질

• 감자 100g (오븐 or 전자레인지 조리)
• 삶은 계란 2개
• 치즈 대체재:
  → 모짜렐라 치즈 30g
  → 또는 견과류 5~7알
  → 또는 아보카도 반 개

📌 Tip: 감자 대신 고구마(100g), 밥(100g), 통밀빵(2장)으로도 대체 가능합니다. 계란은 너무 익히지 말고 반숙 정도로 하면 포만감이 더 좋고 소화에도 부담이 적어요.

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🔁 재료 대체 안내

다이어트를 오래 유지하려면 다양한 맛의 변형이 꼭 필요합니다. 반복적인 식단에 질리면 포기하기 쉬우니까요. 그래서 다음과 같이 유사 재료로 자유롭게 바꾸어 드셔도 괜찮습니다.

재료대체 가능 항목

새우	닭가슴살, 닭안심, 연어, 저지방 베이컨, 관자 등
감자	고구마, 밥 100g, 통밀빵 2장
치즈	견과류 5~7알, 아보카도 반 개
삶은 계란	계란 프라이, 반숙도 가능 (단, 기름은 최대한 적게 사용)

 

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☕️ 식단 중 허용 음료 & 금지 음료

운동을 하지 않는 다이어트는 섭취 칼로리에 더 예민해야 합니다. 따라서 음료 선택도 아주 중요합니다.

✅ 허용 음료

• 제로칼로리 탄산음료 (제로콜라, 제로사이다)
• 아메리카노
• 무가당 콤부차
• 허브티, 녹차, 보이차 등 무당 차류

❌ 금지 음료

• 바닐라 라떼, 카페라떼 등 시럽/우유 들어간 음료
• 착즙 주스 (당분 과다)
• 달달한 티, 미숫가루, 두유(가당) 등

📌 음료 하나로도 식단이 무너질 수 있어요. 식사보다 더 무서운 게 “모르고 마시는 칼로리”입니다.

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🍳 조리 시 주의할 점

• 기름은 최대 반 스푼 이내
  (코팅 팬 사용, 에어프라이어 적극 활용 추천)
• 버터, 마가린은 가급적 사용 금지
• 소금과 간장은 최소화, 대신 향신료나 허브 사용 OK
• 야채는 마음껏 추가 OK!
  샐러드 외에도 양파, 브로콜리, 버섯 등은 충분히 먹어도 부담 없습니다.

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📌 마무리 – 월·수·금 실천 체크리스트

• 하루 2끼, 탄단지 균형 맞추기
• 감자·치즈·계란 등 변형해 질리지 않게 유지
• 허용 음료만 마시기
• 야채는 눈치 보지 말고 듬뿍

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📍 다음 편 예고: 화·목·토·일 구성 & 다이어트 전 요리 팁까지!

다음 글에서는 화요일부터 주말까지 이어지는 다이어트 식단을 공유함!

쉐이크, 볶음밥, 새우양배추전 등 간단하지만 맛있는 구성으로 지루하지 않게 식단을 이어갈 수 있어

점심, 저녁 딱 정해진 게 아니라 먹고싶은대로 순서 바꿔도 돼!

 

 

 

👉 2탄 보러 가기 ('25.7.3. 업데이트 예정)